{"id":1889,"date":"2025-09-08T17:59:22","date_gmt":"2025-09-08T15:59:22","guid":{"rendered":"https:\/\/impact-aix.fr\/?p=1889"},"modified":"2025-09-08T19:08:28","modified_gmt":"2025-09-08T17:08:28","slug":"alimentation-jjb-performer-sans-se-sacrifier","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/impact-aix.fr\/en\/alimentation-jjb-performer-sans-se-sacrifier\/","title":{"rendered":"Alimentation &#038; JJB : performer sans se sacrifier"},"content":{"rendered":"<div data-elementor-type=\"wp-post\" data-elementor-id=\"1889\" class=\"elementor elementor-1889\" data-elementor-post-type=\"post\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-fe07923 e-flex e-con-boxed e-con e-parent\" data-id=\"fe07923\" data-element_type=\"container\" data-e-type=\"container\">\n\t\t\t\t\t<div class=\"e-con-inner\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-54477cd elementor-widget elementor-widget-text-editor\" data-id=\"54477cd\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"text-editor.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<h2><b>\ud83e\udd4b Alimentation &amp; JJB : performer sans se sacrifier<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">Que tu sois en pr\u00e9paration pour une comp\u00e9tition ou simplement \u00e0 la recherche de meilleures sensations sur le tatami, <\/span><b>ton alimentation est un levier essentiel de performance<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Le JJB est un sport d\u2019endurance, de force, de strat\u00e9gie\u2026 et parfois de <\/span><i><span style=\"font-weight: 400;\">cat\u00e9gorie de poids<\/span><\/i><span style=\"font-weight: 400;\"> (coucou les r\u00e9gimes hyperrestrictifs). Bref, il faut \u00eatre aff\u00fbt\u00e9 dans la t\u00eate, dans le corps\u2026 <\/span><b>et dans l\u2019assiette<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> !<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><h3><b>\u26a0\ufe0f JJB &amp; r\u00e9gime : un couple parfois toxique<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Le JJB implique souvent des objectifs de poids. Et malheureusement, cela pousse certain(e)s \u00e0 faire des sacrifices alimentaires d\u00e9l\u00e9t\u00e8res. Si tu es concern\u00e9(e), cet article est l\u00e0 pour t\u2019aider \u00e0 g\u00e9rer ton alimentation <\/span><b>intelligemment, efficacement, et sans mettre ta sant\u00e9 en p\u00e9ril<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Avant de parler perte de poids ou performance, petit rappel des bases : <\/span><b>qu\u2019est-ce que je mange, et pourquoi ?<\/b><\/p><p>\u00a0<\/p><h2><b>\ud83c\udf7d\ufe0f Les macronutriments et leurs r\u00f4les<\/b><\/h2><p>\u00a0<\/p><p><b>\ud83d\udfe0 Les glucides = ton carburant<\/b><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Ils regroupent les <\/span><b>sucres simples<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (fruits, jus, miel&#8230;) et <\/span><b>les sucres complexes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (p\u00e2tes, riz, pain complet, l\u00e9gumineuses\u2026).<\/span><\/p><h4><b>\u2705 Leurs r\u00f4les :<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Source principale d\u2019\u00e9nergie pour les efforts musculaires<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Protection contre l\u2019acidose m\u00e9tabolique<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Composants structuraux (ADN, membranes cellulaires)<\/span><\/li><\/ul><h4><b>\u23f1\ufe0f Quand les consommer ?<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Glucides complexes<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : \u00e0 distance des entra\u00eenements, pour constituer des r\u00e9serves<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>Glucides simples<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : juste avant ou pendant l\u2019effort, pour une \u00e9nergie rapidement mobilisable<\/span><\/li><\/ul><p>\u00a0<\/p><h3><b>\ud83d\udd35 Les prot\u00e9ines = ta structure<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Les prot\u00e9ines sont faites d\u2019acides amin\u00e9s. Certains sont <\/span><b>essentiels<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, donc obligatoirement fournis par l\u2019alimentation.<\/span><\/p><h4><b>\u2705 Leurs r\u00f4les :<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Construction et entretien de la masse musculaire<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">R\u00e9g\u00e9n\u00e9ration de la peau, des cheveux, des muqueuses<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Synth\u00e8se d\u2019enzymes, hormones, anticorps<\/span><\/li><\/ul><h4><b>\ud83c\udf73 Sources \u00e0 privil\u00e9gier :<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Animales : viandes, poissons, \u0153ufs, produits laitiers<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">V\u00e9g\u00e9tales : tofu, l\u00e9gumineuses, c\u00e9r\u00e9ales, ol\u00e9agineux (avec compl\u00e9mentarit\u00e9)<\/span><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">\ud83c\udfaf <\/span><b>Objectif : maintenir un apport suffisant<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> pour \u00e9viter la fonte musculaire, surtout en p\u00e9riode de perte de poids. Un suivi personnalis\u00e9 permet d\u2019ajuster pr\u00e9cis\u00e9ment selon ton profil.<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><h3><b>\ud83d\udfe1 Les lipides = ta r\u00e9serve d\u2019\u00e9nergie<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Ils sont divis\u00e9s en :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>AGS (acides gras satur\u00e9s)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : \u00e0 limiter (beurre, cr\u00e8me, charcuterie\u2026)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>AGMI (mono-insatur\u00e9s)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : \u00e0 favoriser (huile d\u2019olive, avocat\u2026)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>AGPI (poly-insatur\u00e9s)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, dont les <\/span><b>om\u00e9ga 3<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> : essentiels pour le syst\u00e8me nerveux et l\u2019inflammation (poissons gras, noix, huiles v\u00e9g\u00e9tales\u2026)<\/span><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">Un bon \u00e9quilibre entre om\u00e9ga 6 et om\u00e9ga 3 est fondamental.<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><h2><b>\u2696\ufe0f R\u00e9gimes drastiques : les faux amis du combattant<\/b><\/h2><p><span style=\"font-weight: 400;\">Supprimer un groupe alimentaire, c\u2019est comme faire du JJB avec un bras attach\u00e9 dans le dos : pas tr\u00e8s malin.<\/span><\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Les <\/span><b>r\u00e9gimes restrictifs<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> m\u00e8nent souvent \u00e0 :<\/span><\/p><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fatigue, jambes coup\u00e9es<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Perte de lucidit\u00e9<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Irritabilit\u00e9, fringales<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Blessures \u00e0 r\u00e9p\u00e9tition<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Reprise de poids apr\u00e8s la saison<\/span><\/li><\/ul><p><span style=\"font-weight: 400;\">\ud83d\udc49 <\/span><b>Mieux vaut viser une cat\u00e9gorie adapt\u00e9e \u00e0 sa morphologie<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, et rester dans une fourchette de 3 \u00e0 4 % au-dessus de son poids de forme. Une perte de poids <\/span><b>progressive<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> and <\/span><b>planifi\u00e9e<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> permet de pr\u00e9server les performances et la masse musculaire.<\/span><\/p><p>\u00a0<\/p><h2><b>\ud83e\udded Comment aborder la perte de poids en JJB ?<\/b><\/h2><h3><b>\u2705 \u00c0 FAIRE :<\/b><\/h3><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ne pas supprimer les f\u00e9culents ! (carburant + glycog\u00e8ne)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Maintenir les apports en prot\u00e9ines<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Hydratation ++ et r\u00e9duire le sel pour limiter la r\u00e9tention<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Anticiper la perte de poids (et pas faire \u00e7a en 3 jours \ud83e\udd2f)<\/span><\/li><\/ul><h3><b>\u274c \u00c0 \u00c9VITER :<\/b><\/h3><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Perdre de l\u2019eau juste avant la pes\u00e9e : risques de vertiges, crampes, troubles cardiaques&#8230;<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Encha\u00eener les r\u00e9gimes \u2192 m\u00e9tabolisme au ralenti \u2192 prise de poids en fin de carri\u00e8re<\/span><\/li><\/ul><p>\u00a0<\/p><p><b>\ud83d\uddd3\ufe0f En pratique : le timing de la perte de poids<\/b><\/p><h3><b>\ud83d\udd4a\ufe0f En p\u00e9riode de repos :<\/b><\/h3><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Ne pas d\u00e9passer +3 kg par rapport \u00e0 la cat\u00e9gorie cible<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Viser une perte de poids de 0,5 kg max par semaine<\/span><\/li><\/ul><h3><b>\ud83c\udfcb\ufe0f Au quotidien :<\/b><\/h3><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Glucides \u00e0 IG \u00e9lev\u00e9 juste apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement (ex : fruit + produit laitier)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Collation post-effort = prot\u00e9ines + glucides<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fruits &amp; l\u00e9gumes \u00e0 volont\u00e9 pour les micronutriments<\/span><\/li><\/ul><h3><b>\u23f3 3 \u00e0 6 semaines avant la comp\u00e9tition :<\/b><\/h3><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">R\u00e9duction des apports : -250 \u00e0 -500 kcal\/jour (pas plus)<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Augmenter l\u00e9g\u00e8rement la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Collation post-effort bien pens\u00e9e pour favoriser la r\u00e9cup\u2019 (ex : 1 yaourt + muesli maison)<\/span><\/li><\/ul><h3><b>\ud83d\udcc5 1 semaine avant :<\/b><\/h3><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Possibilit\u00e9 d\u2019une perte de poids hydrique mod\u00e9r\u00e9e (4 % max)<\/span><\/li><\/ul><h3><b>\ud83d\udccc Le jour J :<\/b><\/h3><p><span style=\"font-weight: 400;\">Apr\u00e8s la pes\u00e9e, compenser intelligemment les pertes :<\/span><\/p><h4><b>\ud83d\udca7 Exemple de boisson glucidique maison :<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">30 cl de jus de raisin + 70 cl d\u2019eau + 1 g de sel fin<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"><br \/><\/span><span style=\"font-weight: 400;\">ou<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">50 cl de jus de pomme + 50 cl d\u2019eau + 1 g de sel<\/span><\/li><\/ul><h4><b>\ud83c\udf4c Collations post-pes\u00e9e :<\/b><\/h4><ul><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Barres de c\u00e9r\u00e9ales<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Compotes, yaourts \u00e0 boire<\/span><\/li><li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">Fruits secs, pain, p\u00e2tes, riz&#8230;<\/span><\/li><\/ul><p>\u00a0<\/p><h2><b>\ud83e\udde0 Conclusion<\/b><\/h2><p><b>Pas de performance sans alimentation adapt\u00e9e<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Le JJB est exigeant, ton plan alimentaire doit l\u2019\u00eatre aussi\u2026 mais dans le bon sens. Pas de privations violentes ni de r\u00e9gimes miracles. Juste du bon sens, de l\u2019anticipation et un suivi personnalis\u00e9 pour \u00e9viter la fatigue, les blessures, les baisses de moral et surtout : la perte de plaisir.<\/span><\/p><h2><b>\ud83d\ude80 Et maintenant ?\u00a0<\/b><\/h2><p>\u00a0<\/p><p><span style=\"font-weight: 400;\">Et si tu souhaites aller plus loin et plus vite dans tes objectifs en \u00e9tant accompagn\u00e9 par une \u00e9quipe de di\u00e9t\u00e9ticiennes sp\u00e9cialis\u00e9es, d\u00e9couvre : <\/span><a href=\"https:\/\/lazulicommunity.com\/ressources\/\"><span style=\"font-weight: 400;\">la m\u00e9thode Lazuli<\/span><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. Ta transformation et ta performance commencent maintenant !\u00a0<\/span><\/p><p><br \/><br \/><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-element elementor-element-309d926 elementor-align-center elementor-widget elementor-widget-button\" data-id=\"309d926\" data-element_type=\"widget\" data-e-type=\"widget\" data-widget_type=\"button.default\">\n\t\t\t\t<div class=\"elementor-widget-container\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"elementor-button-wrapper\">\n\t\t\t\t\t<a class=\"elementor-button elementor-button-link elementor-size-sm\" href=\"https:\/\/lazulicommunity.com\/\">\n\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-content-wrapper\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<span class=\"elementor-button-text\">La methode LAZULI<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\ud83e\udd4b Alimentation &amp; JJB : performer sans se sacrifier Que tu sois en pr\u00e9paration pour une comp\u00e9tition ou simplement \u00e0 la recherche de meilleures sensations sur le tatami, ton alimentation est un levier essentiel de performance. Le JJB est un sport d\u2019endurance, de force, de strat\u00e9gie\u2026 et parfois de cat\u00e9gorie de poids (coucou les r\u00e9gimes [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1891,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-1889","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-non-classe"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/impact-aix.fr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1889","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/impact-aix.fr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/impact-aix.fr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/impact-aix.fr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/impact-aix.fr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1889"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/impact-aix.fr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1889\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1898,"href":"https:\/\/impact-aix.fr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1889\/revisions\/1898"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/impact-aix.fr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1891"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/impact-aix.fr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1889"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/impact-aix.fr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1889"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/impact-aix.fr\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1889"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}