🥋 Alimentation & JJB : performer sans se sacrifier
Que tu sois en préparation pour une compétition ou simplement à la recherche de meilleures sensations sur le tatami, ton alimentation est un levier essentiel de performance. Le JJB est un sport d’endurance, de force, de stratégie… et parfois de catégorie de poids (coucou les régimes hyperrestrictifs). Bref, il faut être affûté dans la tête, dans le corps… et dans l’assiette !
⚠️ JJB & régime : un couple parfois toxique
Le JJB implique souvent des objectifs de poids. Et malheureusement, cela pousse certain(e)s à faire des sacrifices alimentaires délétères. Si tu es concerné(e), cet article est là pour t’aider à gérer ton alimentation intelligemment, efficacement, et sans mettre ta santé en péril.
Avant de parler perte de poids ou performance, petit rappel des bases : qu’est-ce que je mange, et pourquoi ?
🍽️ Les macronutriments et leurs rôles
🟠 Les glucides = ton carburant
Ils regroupent les sucres simples (fruits, jus, miel…) et les sucres complexes (pâtes, riz, pain complet, légumineuses…).
✅ Leurs rôles :
- Source principale d’énergie pour les efforts musculaires
- Protection contre l’acidose métabolique
- Composants structuraux (ADN, membranes cellulaires)
⏱️ Quand les consommer ?
- Glucides complexes : à distance des entraînements, pour constituer des réserves
- Glucides simples : juste avant ou pendant l’effort, pour une énergie rapidement mobilisable
🔵 Les protéines = ta structure
Les protéines sont faites d’acides aminés. Certains sont essentiels, donc obligatoirement fournis par l’alimentation.
✅ Leurs rôles :
- Construction et entretien de la masse musculaire
- Régénération de la peau, des cheveux, des muqueuses
- Synthèse d’enzymes, hormones, anticorps
🍳 Sources à privilégier :
- Animales : viandes, poissons, œufs, produits laitiers
- Végétales : tofu, légumineuses, céréales, oléagineux (avec complémentarité)
🎯 Objectif : maintenir un apport suffisant pour éviter la fonte musculaire, surtout en période de perte de poids. Un suivi personnalisé permet d’ajuster précisément selon ton profil.
🟡 Les lipides = ta réserve d’énergie
Ils sont divisés en :
- AGS (acides gras saturés) : à limiter (beurre, crème, charcuterie…)
- AGMI (mono-insaturés) : à favoriser (huile d’olive, avocat…)
- AGPI (poly-insaturés), dont les oméga 3 : essentiels pour le système nerveux et l’inflammation (poissons gras, noix, huiles végétales…)
Un bon équilibre entre oméga 6 et oméga 3 est fondamental.
⚖️ Régimes drastiques : les faux amis du combattant
Supprimer un groupe alimentaire, c’est comme faire du JJB avec un bras attaché dans le dos : pas très malin.
Les régimes restrictifs mènent souvent à :
- Fatigue, jambes coupées
- Perte de lucidité
- Irritabilité, fringales
- Blessures à répétition
- Reprise de poids après la saison
👉 Mieux vaut viser une catégorie adaptée à sa morphologie, et rester dans une fourchette de 3 à 4 % au-dessus de son poids de forme. Une perte de poids progressive et planifiée permet de préserver les performances et la masse musculaire.
🧭 Comment aborder la perte de poids en JJB ?
✅ À FAIRE :
- Ne pas supprimer les féculents ! (carburant + glycogène)
- Maintenir les apports en protéines
- Hydratation ++ et réduire le sel pour limiter la rétention
- Anticiper la perte de poids (et pas faire ça en 3 jours 🤯)
❌ À ÉVITER :
- Perdre de l’eau juste avant la pesée : risques de vertiges, crampes, troubles cardiaques…
- Enchaîner les régimes → métabolisme au ralenti → prise de poids en fin de carrière
🗓️ En pratique : le timing de la perte de poids
🕊️ En période de repos :
- Ne pas dépasser +3 kg par rapport à la catégorie cible
- Viser une perte de poids de 0,5 kg max par semaine
🏋️ Au quotidien :
- Glucides à IG élevé juste après l’entraînement (ex : fruit + produit laitier)
- Collation post-effort = protéines + glucides
- Fruits & légumes à volonté pour les micronutriments
⏳ 3 à 6 semaines avant la compétition :
- Réduction des apports : -250 à -500 kcal/jour (pas plus)
- Augmenter légèrement la dépense énergétique
- Collation post-effort bien pensée pour favoriser la récup’ (ex : 1 yaourt + muesli maison)
📅 1 semaine avant :
- Possibilité d’une perte de poids hydrique modérée (4 % max)
📌 Le jour J :
Après la pesée, compenser intelligemment les pertes :
💧 Exemple de boisson glucidique maison :
- 30 cl de jus de raisin + 70 cl d’eau + 1 g de sel fin
ou - 50 cl de jus de pomme + 50 cl d’eau + 1 g de sel
🍌 Collations post-pesée :
- Barres de céréales
- Compotes, yaourts à boire
- Fruits secs, pain, pâtes, riz…
🧠 Conclusion
Pas de performance sans alimentation adaptée. Le JJB est exigeant, ton plan alimentaire doit l’être aussi… mais dans le bon sens. Pas de privations violentes ni de régimes miracles. Juste du bon sens, de l’anticipation et un suivi personnalisé pour éviter la fatigue, les blessures, les baisses de moral et surtout : la perte de plaisir.
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